健康管理师生活常识：怎么科学减糖？

如今大家的物质生活条件越来越好，美食也是出门到处皆是，不出门也能美食到家，随着饮食生活的多样化，如糕点、零食、奶茶和碳酸饮料成为了许多人戒不掉的瘾。那么，什么才就是减糖的正确打开方式?如何减糖才能够获得健康的体魄，并在精神、美容方面收获额外的效果呢?下面一起来看看吧。

健康管理师生活常识：如何减糖才科学？

近些年来，因为网络媒体的宣传，越来越多的人开始实践「减糖」生活。然而。由于我们的饮食一直都是以米饭为主，辅以肉和蔬菜，因此，若是只简单地把减糖理解为不吃主食，我们的身体便会严重缺乏能量，从而导致营养不良、免疫力变差、情绪低落。

01.你为什么应该减糖?

随着饮食生活的多样化，我们现在随时随地都能够吃到各种食物，糕点、零食、奶茶和碳酸饮料成为了许多人戒不掉的瘾。

不只是糕点，米饭、面包、馒头、各种面条，甚至是没有甜味的食物里都有糖的存在，于是，我们每天人均摄入的糖分便会不知不觉达到300-400g，甚至是更多。

然而，糖分的摄入过量，不仅仅是发胖的元凶，还会容易诱发皮肤炎症、糖尿病等诸多健康问题。

同时，碳水的过量摄入还会影响到我们食物中蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的摄入，导致营养摄入不均。这些又将成为你皮肤油腻长痘、头发细软没有光泽、睡眠不佳的导火索。

因此，无论你是想要追求更健康的身体，更瘦的体型，更年轻细腻的皮肤，还是更有活力的精神，都应该主动控制食物中糖分的摄入~

02.你适合减少多少糖?

应该根据目的和生活节奏来决定每日应该摄入多少糖分，所以，请根据实际情况勾选答案，选出适合自己的等级。

减糖强度：弱，每日摄取120-165g糖分

1. 只想瘦1-2kg

2. 想体验一下什么是减糖

3. 想瘦小肚子

4. 想健康减肥而不是减肌肉

5. 想靠减肥变美丽

6. 认为吃肉会变胖

7. 离不开米饭、面包、面条等碳水化合物

8. 喜欢吃，而且常吃零食

9. 没有饮酒的习惯

10. 不希望大幅改变现在的生活

这是最适合萌新尝试的级别，主要采取的方法是把主食减少1/3，选择含糖量相对较少的配菜，并摄入体重(kg)1.3-2倍的蛋白质(g)。

比如，你现在的体重如果是50kg，每天就要保证65g蛋白质的摄入，折合下来约为300克肉或者鱼、10个鸡蛋、600克(大约3块)的豆腐。

减糖强度：中，每日摄取65-120克糖分

1. 想要逐步减轻自己的体重

2. 想逐步把减糖融入到自己的生活里

3. 想要减掉啤酒肚

4. 想要增肌

5. 想为了健康控制血糖

6. 不能不吃米饭或者面包

7. 什么菜都会吃一些

8. 晚饭吃什么看心情

9. 想长期减糖，但不希望太辛苦

这是最容易坚持下去的减糖方案，把米饭减到现在的一半，所以压力相对第三种较小。由于不少甜味饮料和配菜糖的含量都比较高，所以一定要避免。

同样，每天还是要分三顿摄入体重(kg)1.3-2倍的蛋白质(g)。

减糖程度：高，每日摄取60g以上

1. 想要减重10kg以上

2. 想要在短期内快速减重

3. 希望腰围明显变小

4. 希望减脂增肌同时进行

5. 血糖太高想要改善饮食

6. 爱吃肉

7. 可以不吃米饭

8. 平日里西餐吃得较多

9. 晚餐经常是酒和下酒菜

10. 态度坚决

完全不吃主食，坚决贯彻减糖饮食，适合想要大幅度减重，或是血糖过高的人群，很有能会改变以前的饮食习惯，必须要有很强的决心。

制定菜谱的秘诀是西式，米饭、面包、面条等主食一概不吃，用鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物来补充每日所需的能量，配菜的话选择几乎没有糖的茶、味增汤等。

03.减糖的两个关键词：减少和替换

最后，我们来看看减糖的两大关键词。

第一个，是减少。

包括减少精致淀粉，如，米饭、面包、披萨、面条、馒头等原料为大米、小麦等谷物食品，以及减少以可乐、油炸、膨化食品为代表的零食。

尤其是油炸食品，因为没有甜味，很容易让人放松警惕，但是热量却大得惊人。

第二个，是替换。

替换的思路有两个：

一个是用升糖指数较低，即低GI食物，替代升糖指数高，即高GI食物。

比如，用紫薯、土豆、芋头、山药、藕等食物来取代米、面等精制淀粉食物，或者是用无糖麦片、膳食纤维米饭、减糖面包等来代替米饭、面包。

另一个是用蛋白质来替代主食，并多吃蔬菜、菌类、藻类等营养物质丰富的是食物。

蛋白质是构成人体重要的成分，是生成肌肉、皮肤、骨骼，以及影响身体机能血液、激素等的营养物质，常见肉、蛋、奶中。

最后，人体的能量不仅仅只来自于葡萄糖，蛋白质和脂肪同样是人体热量的来源。

并且，告别以碳水化合物为核心的饮食方法，多吃肉类、蔬菜和水果，还能够减少体内B族维生素的代谢，让皮肤得炎症的机率更少，让身体更健康，精力更充沛。